Eu fiz resistência

É hora de falar sobre o poder desse movimento de aparência estranha

Não sei por que, mas a concha me parece um exercício profundamente retrô. Posso facilmente imaginar um daqueles instrutores de fitness de TV com polainas e collants da década de 1980 fazendo isso enquanto sorri loucamente para a câmera. Tenho um novo respeito por eles, pois este não é um movimento que incentiva o sorriso, louco ou não. Mas com certeza funciona.

A garra é um exercício tecnicamente descomplicado que fortalece o quadril e proporciona um treino intensivo aos glúteos, principalmente ao glúteo médio, responsável pela abdução do quadril (afastando a perna lateralmente do corpo) e vital para a estabilidade do quadril. Esse músculo em forma de leque fica na parte externa do quadril, na parte superior das nádegas, embora uma boa parte dele seja coberta por aquele arco autopublicitário chamado glúteo máximo.

A garra recebe o nome do formato que suas pernas formam quando você faz o movimento (para ser justo, é necessário um pouco de imaginação) e, embora pareça fácil e um pouco bobo, não demorará muito para que você sinta um sério queimar. As suas pernas vão agradecer-lhe pelos seus esforços – a estabilidade da anca é vital para os corredores e para outras pessoas activas envolvidas em desportos que exigem alguma corrida. As dores nos joelhos e tornozelos costumam ser causadas pela falta de estabilidade na parte superior da cadeia, nos quadris, por isso esse movimento é ótimo para prevenir lesões. Você também receberá uma gorjeta na parte inferior das costas, pois a dor nessa parte do corpo pode ser aliviada com movimentos de fortalecimento do quadril.

Não é necessário nenhum equipamento para realizar a variação básica, mas optei por fazer o exercício com uma das melhores faixas de resistência. Se você está fazendo o movimento pela primeira vez e é novo nos exercícios ou está voltando de uma lesão, pule a banda por enquanto.

Para começar, deite-se sobre o lado direito, com os pés, as pernas e os quadris empilhados uns sobre os outros e os joelhos dobrados a 45 graus. Descanse a cabeça no braço direito (ou apoie-se e apoie a cabeça na mão) e envolva o núcleo para ajudá-lo a manter a estabilidade durante o movimento. Mantendo os pés em contato um com o outro, levante a parte superior da perna o mais alto que puder, sem balançar os quadris. Sua perna deve ficar exatamente onde está. Faça uma pausa no início do movimento e abaixe a perna de volta à posição inicial. Essa é uma repetição. Mire em 30 e depois troque de lado.

Confesso que entrei neste desafio sentindo-me tranquilamente confiante de que não teria problemas. Eu estaria muito confiante, mas não havia ninguém por perto para me ouvir, além do meu cachorro, que nunca ouve uma palavra do que eu digo. Primeiro fiz um set sem banda, para ter uma ideia de quão difícil seria. Sentindo-me ousado e complacente, decidi pela faixa de resistência, que coloquei em ambas as pernas, logo acima dos joelhos. A pista está no nome – faixa de resistência – mas fiquei surpreso com quanto esforço extra foi necessário. No primeiro dia, achei difícil levantar a parte superior da perna, então meu joelho estava apontando para o teto. A faixa, embora não seja apertada ou grossa, aumentou seriamente a intensidade – durante os sets, senti o movimento profundo e alto em meus glúteos, o que não havia feito quando trabalhava sem a faixa. Se você quiser realmente sentir o músculo trabalhando, coloque a mão livre sobre ele. Seu corpo não parece que você está fazendo muito, mas esse músculo está suando.

No segundo dia, tomei mais cuidado, realizando cada repetição de forma lenta e suave. Notei que estava virando a parte superior do corpo para seguir a perna levantada, o que, francamente, é uma trapaça. Observe isto: apenas a perna de cima deve estar se movendo. Fiquei surpreso ao descobrir que estava sentindo mais tensão no quadril direito e nos glúteos do que no esquerdo. Sendo destro e destro, sempre presumi que meu lado esquerdo é mais fraco. (No final da semana eu teria um momento luminoso. Não de grande potência, mas importante, no entanto.)

Terceiro dia – durante a segunda série, senti um puxão na parte interna da coxa direita, ao redor da virilha, ao levantar a perna direita. Não uma dor aguda, mas um puxão fraco que me disse que eu poderia prestar atenção agora ou pagar o preço mais tarde. Eu não esperava sentir nada na parte interna da perna, então esse foi um desenvolvimento um pouco preocupante. Reduzi o ângulo de sustentação da perna direita e passei pelas séries. Meu lado esquerdo estava fazendo tudo parecer fácil.