Agachamento no cálice: movimentos para apimentar o dia das pernas

Aumente a força das pernas e do núcleo com variações desse movimento tradicional.

Se você acha que existe uma maneira de fazer o agachamento com taça, pense novamente. Assim como o agachamento tradicional, o agachamento com taça é um movimento obrigatório quando se trata de fortalecer a metade inferior. Também como o agachamento, este exercício tem algumas variações – e alguns pontos de forma a serem atingidos.

Felizmente, com este treino, você aprenderá maneiras de misturar os movimentos e incorporá-los em uma rotina matadora de pernas.

O agachamento é provavelmente um dos primeiros movimentos da sua lista de tarefas no dia da perna. Mas praticar o agachamento tradicional repetidamente pode se tornar monótono – até que você aplique o agachamento em taça ou suas variações.

“O agachamento cálice ajuda a aumentar a força e a resistência em todos os músculos da parte inferior do corpo, incluindo glúteos, quadríceps e isquiotibiais”, diz Noam Tamir, CSCS, fundador e CEO da TS Fitness na cidade de Nova York e criador deste treino. Adicionar um kettlebell à mistura força você a usar a força da parte superior do corpo e envolver o núcleo, o que é muito importante para corredores que precisam manter uma postura forte e ereta e uma coluna estável durante a corrida, acrescenta.

Praticar diferentes versões do agachamento cálice, como a variação de postura dividida neste treino, ajudará os corredores a melhorar a estabilidade, a força de uma perna e a amplitude de movimento da parte inferior do corpo, tudo em um único treino.

Antes de começarmos o treino, é útil aprender as melhores dicas de forma para acertar no agachamento com cálice. Siga estas quatro etapas de Tamir:

Como usar esta lista: Faça os exercícios na ordem listada abaixo para o número de repetições listado. Para aquecer, faça os exercícios 1 a 4 durante 1 rodada. Em seguida, faça os exercícios 5 a 8 por 3 a 4 rodadas, descansando de 30 a 45 segundos entre cada exercício.

Cada movimento é demonstrado por Tamir no vídeo acima para que você possa aprender a forma correta. Para este treino, você precisará de um kettlebell e uma faixa de resistência longa.

Por que funciona: Este exercício ajudará a aquecer os principais músculos, incluindo o núcleo, e aumentará a mobilidade, especificamente nos quadris, diz Tamir. “Isso ajuda na corrida porque a mobilidade é muito importante e solta os quadris antes do treino de força”, acrescenta.

Como fazer isso: Comece em uma posição de prancha alta com os ombros apoiados sobre os pulsos, o núcleo engajado, de modo que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos quadris e aos calcanhares. Dê um passo com o pé esquerdo para fora da mão esquerda, dobrando o joelho. Segure por dois segundos e depois volte para a prancha. Em seguida, pise com o pé direito na parte externa da mão direita, dobrando o joelho. Segure por dois segundos e depois volte para a prancha. Continue alternando por 10-12 repetições de cada lado.

Por que funciona:Este exercício de corpo inteiro ativará os glúteos, quadríceps e isquiotibiais para os movimentos que virão, ao mesmo tempo que mobiliza a coluna torácica, que é a parte superior da coluna, diz Tamir.

Como fazer isso: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos voltadas para os lados. Dê um passo à frente com o pé esquerdo, dobrando ambos os joelhos em 90 graus, de forma que o joelho direito fique logo acima do solo e o joelho esquerdo fique sobre os dedos dos pés. Gire o tronco para a esquerda e estenda o braço esquerdo horizontalmente na altura dos ombros, abrindo o peito para a esquerda. Siga sua mão com seu olhar. Gire para frente e dê um passo para trás para a esquerda para se levantar. Repita no lado direito. Continue alternando por 10-12 repetições de cada lado.

Por que funciona:Praticar esse movimento ajudará a soltar os músculos adutores (também conhecidos como parte interna da coxa) que costumam ficar tensos durante a corrida, diz Tamir.

Como fazer isso: Fique em pé, com os pés afastados cerca de um a um metro e meio e os braços caídos ao lado do corpo. Dobre o joelho direito, transferindo o peso para a perna e enviando os quadris para trás, como se estivesse sentado em uma cadeira, enquanto estende os braços à sua frente. Coloque o calcanhar direito no chão para esticar a perna, mantendo os pés afastados. Repita no lado esquerdo. Continue alternando por 10-12 repetições de cada lado.