Eu tentei o último treino para glúteos de Kim K – aqui está o que aconteceu

Aqui está o que este PT achou do treino

Kim Kardashian é famosa por muitas coisas, e seus glúteos bem torneados são uma delas, então quando Kim K compartilha um treino para a parte inferior do corpo online, você sabe que será popular. Eu sou um grande fã de exercícios para a parte inferior do corpo e glúteos, embora meus glúteos pareçam ter metade do tamanho dos de Kim K, mas nem todos somos abençoados com curvas.

Como corredor e personal trainer, treino as pernas cerca de duas a três vezes por semana, com grande foco nos glúteos, que me ajudam a correr mais rápido e a levantar pesos mais pesados. Naturalmente, tive que experimentar o treino de parte inferior do corpo e glúteos de Kim K, que foi postado no Instagram por sua treinadora Senada Greca. É uma mistura de sete movimentos diferentes, utilizando pesos livres e aparelhos de academia. Continue lendo para descobrir o que aconteceu.

O treino afirma que um aquecimento e rolamento de espuma são recomendados antes de começar. Em seguida, ele passa para:

Uma postagem compartilhada por Senada Greca, MBA (@senada.greca)

Uma foto postada por em

3 séries de 16 repetições de cada lado

Deite-se sobre o lado esquerdo, apoiando o corpo no cotovelo. Mantenha as pernas dobradas, empilhadas uma sobre a outra. Levante o corpo, mantendo a metade inferior da perna no chão. Os pés devem ficar juntos enquanto você levanta o joelho de cima, mantendo os quadris voltados para a frente. Faça 16 conchas, antes de abaixar o corpo e trocar de lado.

Para isso, Kim coloca um pequeno prato com peso na perna de cima.

3 séries de 12 repetições de cada lado

Coloque uma faixa de resistência longa em torno de um poste seguro ou objeto vertical estacionário (confira aqui as melhores faixas de resistência para treinar em casa). Entre na banda e fique de lado no mastro. Mantenha os pés afastados na largura do quadril e mantenha a resistência na faixa. Com o pé mais afastado da extremidade segura da faixa, dê um passo para fora, antes de se agachar, levante-se e volte para dentro. Essa é uma repetição. Segure um peso enquanto faz isso como Kim, para aumentar a resistência.

4 séries de 12 repetições

Para estes, Kim tem uma máquina específica, à qual, com toda a honestidade, não creio que a maioria das pessoas tenha acesso. Então, para facilitar, vou sugerir um agachamento com faixas. O conceito é semelhante ao agachamento lateral, exceto que desta vez você está de frente para a extremidade segura da faixa. Coloque a alça da faixa logo acima da altura do quadril, dê um passo para trás até sentir resistência, depois agache-se, dobrando os joelhos e empurrando os quadris para trás. Empurre os calcanhares para trás para subir.

4 séries de 12 repetições

Kim usa uma máquina para isso, o que facilita a vida. Mas se você não tiver uma máquina, novamente, coloque uma pequena faixa em volta das coxas, sente-se e afaste os joelhos até sentir resistência na faixa. Sente-se ereto enquanto afasta ainda mais os joelhos, antes de trazê-los de volta. Essa é uma repetição.

4 séries de 12 repetições

Fique em pé com um dos melhores kettlebells em cada mão (ou outro peso) e adote uma postura ampla com os pés. Mantendo as pernas relativamente retas, empurre os quadris para trás e abaixe os pesos até o chão. Suas costas devem ficar retas o tempo todo e seu pescoço deve ficar alinhado com a coluna. Em seguida, empurre os calcanhares ao voltar a ficar em pé.

4 séries de 12 repetições e 8 meias repetições como finalizador

Deite-se em um banco com os pés apoiados no chão (ou em uma rampa diagonal como Kim fez), com os joelhos dobrados. Coloque uma barra sobre os quadris e mova-os para cima, de modo que o corpo fique em linha reta com as coxas e os joelhos formem um ângulo reto. Suas omoplatas devem permanecer no banco. Em seguida, abaixe os quadris novamente. Essa é uma repetição. Para completar uma meia repetição, simplesmente abaixe a barra até a metade antes de empurrá-la para cima, para que seu corpo fique nessa linha reta novamente.

30 repetições

Com uma faixa de resistência pesada colocada ao redor das coxas, agache-se levemente, mantenha as costas retas e dê um passo largo para a frente e ligeiramente para o lado. Siga o exemplo com a outra perna. Continue andando em passos largos até completar 30 repetições.