Torne-se um corredor mais forte com estes três exercícios básicos

Construir um núcleo forte é uma das melhores maneiras de prevenir lesões durante a corrida

Você poderia presumir que a melhor maneira de melhorar na corrida é correr e há muita verdade nisso. Mas o treino de força é crucial se quiser tornar-se um corredor melhor e mais rápido, e também pode ajudar a prevenir lesões.

Um componente essencial de qualquer plano de treinamento de força para corredores é construir um núcleo forte.

“Fortalecer o núcleo dos corredores aumenta a estabilização do tronco”, disse a personal trainer Tess Glynne-Jones ao Coach. “Isso significa que você tem um maior nível de controle na barriga enquanto corre, o que permite que você gaste menos energia tentando se estabilizar e o coloca em uma posição mais eficiente.”

Quando seu núcleo está forte, seu corpo irá envolver naturalmente esses músculos, sem ter que se esforçar muito para fazê-lo. Isso significa que você pode colocar mais energia na corrida.

Este treino de Glynne-Jones foi desenvolvido para corredores, desenvolvendo força em todo o núcleo, incluindo quadris, oblíquos e, claro, também nos músculos abdominais.

Tudo que você precisa para este treino é uma faixa de resistência curta. Se você ainda não possui uma, vale a pena comprar uma, porque você encontrará muitas opções acessíveis em nossa seleção das melhores bandas de resistência, e as mini bandas, em particular, aparecem frequentemente em treinos para corredores. Você precisa realizar alguns desses cinco exercícios de força para corredores, exercícios preventivos para joelhos de corredores e exercícios de ativação de glúteos,

Glynne-Jones recomenda realizar esses exercícios antes de uma corrida para ajudar a ativar o núcleo e aumentar sua estabilidade antes de correr.

Assista ao vídeo de Glynne-Jones no Instagram abaixo, onde ela demonstra cada exercício e dá mais detalhes sobre por que esses movimentos específicos são tão eficazes para os corredores.

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Construir um núcleo forte é especialmente importante se você correr longas distâncias. “Um núcleo forte evitará que sua postura sofra quando você começar a ficar cansado”, diz Glynne-Jones. “Quando sua postura diminui, você tende a se machucar.”

O núcleo não significa apenas os músculos abdominais, mas também todos os grupos musculares que circundam o tronco. “Você também visa os flexores, glúteos e adutores do quadril neste treino, que ajudam a estabilizar a pélvis e os quadris”, diz Glynne-Jones.

Este treino tem tudo a ver com estabilidade, então mova-se lenta e intencionalmente em cada exercício. Concentre-se em aumentar o tempo que seus músculos ficam sob tensão, em vez de apressar os movimentos.

Quando essa rotina deixar de ser um desafio, experimente estes exercícios básicos para corredores, onde você encontrará dois níveis adequados para diferentes pontos de partida. Ou se você estiver preparado para enfrentar o desafio, experimente este treino básico usado pelos corredores de maratona quenianos.

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Alice Porter é uma jornalista que cobre saúde, fitness e bem-estar, entre outros temas, para títulos como Stylist, Fit & Well, Glamour, Cosmopolitan, Grazia, VICE e Refinery29. Quando ela não estiver escrevendo sobre esses tópicos, você provavelmente poderá encontrá-la em sua caixa local de CrossFit.

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