8 exercícios para deixar suas articulações mais estáveis

Foto: Nikola Ilic via Getty Images

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Cerca de 1 em cada 5 pessoas tem hipermobilidade articular generalizada (HJG), o que significa que quase 20% dos mochileiros podem ter articulações que podem se mover além da amplitude de movimento “normal”. Embora muitos com articulações hipermóveis não sejam afetados na sua vida quotidiana, outros lidam com sintomas que alteram a sua experiência ao ar livre, tais como dor, entorses frequentes, subluxações articulares (luxações parciais) e uma variedade de distúrbios relacionados, como maior probabilidade de alergias, problemas de regulação de temperatura, arcos colapsados ​​e tonturas. Quando a hipermobilidade se torna patogênica dessa forma, os médicos podem diagnosticá-la como Transtorno do Espectro de Hipermobilidade ou Síndrome de Ehlers Danlos (existem 13 tipos, mas a SDE é o mais comum), dependendo dos sintomas.

Você pode ter articulações hipermóveis se:

Se você suspeita que é hipermóvel e gostaria de saber mais, visite o site da Ehlers-Danlos Society para obter mais informações.

Absolutamente. Ser hipermóvel não precisa limitar você ao ar livre. A melhor e mais segura maneira de aproveitar o tempo na trilha é planejar com antecedência o desconforto e levar auxiliares de hipermobilidade (talas, suspensórios ou qualquer coisa para fornecer suporte às articulações e diminuir lesões). Com a hipermobilidade, caminhar em terrenos irregulares pode ser um desafio. Pessoas com HAG geralmente apresentam diminuição da propriocepção, a sensação de onde seu corpo está no espaço. Você provavelmente terá mais probabilidade de tropeçar ou tropeçar do que alguns de seus colegas de caminhada; usar bastões de trekking e colocar e carregar adequadamente sua mochila pode ajudar.

Você também pode considerar caminhar com botas de cano alto e aparelhos para tornozelo, joelho ou quadril. Ao contrário da crença popular, os aparelhos não enfraquecem uma articulação hipermóvel; na verdade, eles proporcionam alívio da dor e ajudam o corpo a aprender amplitudes de movimento (ADM) “normais”, o que melhora a propriocepção. Algumas pessoas gostam de aparelhos de hipermobilidade com stop-ROM para evitar a desconfortável hiperextensão do joelho ao caminhar e ficar em pé. Apenas esteja atento aos pontos que podem causar atrito e causar bolhas e sempre experimente o aparelho em algumas caminhadas curtas antes de uma viagem mais longa. Certifique-se de levar também uma bandagem de compressão (como uma bandagem ACE), uma tala SAM e vários curativos em seu kit de primeiros socorros.

A hipermobilidade frequentemente coexiste com um sistema nervoso hiper-reativo. Se você já teve tonturas depois de se levantar de uma pequena pausa para lanche na trilha ou sentiu que sua pressão arterial caiu depois de ficar de pé por alguns segundos ou minutos, você pode precisar de ferramentas adicionais para manter seu sistema nervoso calmo na trilha .

A temperatura corporal pode ser difícil de regular com um sistema nervoso hiperativo; portanto, os caminhantes com essa condição devem usar camadas absorventes que sejam fáceis de remover e vestir. Luvas sem dedos e forros de saco de dormir também podem proporcionar conforto adicional e ajustável em uma viagem longa. Além disso, use meias de compressão com classificação de 20 mmHG ou superior para ajudar a evitar que o sangue se acumule nas pernas. Evite curvar-se na cintura por muito tempo, o que pode fazer com que o sangue se acumule no abdômen e provocar uma queda na pressão arterial quando você voltar a ficar em pé. Uma boa postura, mesmo quando você está recuperando o fôlego, ajuda muito.

Os eletrólitos também ajudam os músculos e os nervos a disparar com mais eficácia, o que ajuda a evitar tonturas, fadiga, cãibras e desregulação da temperatura corporal. Alguns sinais de que seu equilíbrio eletrolítico está prejudicado incluem confusão mental, “batidas” no início da caminhada e pernas que parecem chumbo.

Para ter certeza de que suas articulações aguentam os rigores da trilha, passe de três a quatro semanas construindo força estabilizadora com estes exercícios simples. Você não precisa ser explicitamente hipermóvel para se beneficiar disso: qualquer pessoa que fizer isso sentirá mais estabilidade nas articulações depois de fazer esses exercícios. Eles criam uma base sólida para todos os caminhantes, independentemente da sua anatomia.